ERRESISTENTZIA, MALGUTASUNA, INDARRA ETA ABIADURA
Erresistentzia:
Nekeari aurre egiteko kirolariak duen gaitasun psikiko eta fisikoari deitzen zaio erresistentzia (Weineck,1992). Autore gehienak bat datoz definizio horrekin, hau da, nekeak erresistentziari eragiten diola ia denek onartzen dute.
Beraz, pertsona batek erresistentzia duela esaten dugunean, adierazi nahi da edo ez dela erraz
nekatzen edo, nekatuta egon arren, bere egitekoa bukatzeko gai dela.
Erresistentzia landu ahal izateko jolas batzuk proposatuko ditut eta gimnasio edo patio arrunt batean egin daitezkeen ariketak izango dira. Lehenengoz beroketarako egokiak iruditzen zaizkidan ariketa edo jolas batzuk proposatuko ditut, gero garatzekoak eta azkenik, erlaxatzekoak.
Dantza zoroa:
Jolas honetan ez da materialik behar eta gimnasioan gara daiteke. Ezinbestekoa izango dena, ikasle talde bat izango da.
NOLA JOLASTU?
Ikasleen artean bikoteak egiten dira eta gero guztien artean borobil zabal bat egin beharko dute. Baldintza bakarra bikotearen kide bat bestearen aurrean egon behar duela izango da, inoiz ez alboan.
Beraz, irakasleak agindua ematen duenean, ikasle bakoitza bere bikotea zapaltzen (harrapatzen) saiatu beharko da. Behin lortuta, zirkulutik aterako dira biak, horrela borobila gero eta txikiagoa izango da eta azkenean geratzen den bikotea irabazlea izango da.
Jolas honetan bost minutu egon gaitezke soilik, oso laburra baita. Nahi izatekotan ere, errepika daiteke.
Motiboa jarraituz:
Jolas honetan ez da materialik behar eta gimnasioan gara daiteke. Ezinbestekoa izango dena, ikasle talde bat izango da.
NOLA JOLASTU?
Ikasle guztiak dabiltza zelai osotik korrika eta irakasleak zerbait esango du (adibidez, kamiseta zuridunak). Orduan kide guztiek harrapatu beharko dituzte kamiseta zuria daramatenak. Behin eta berriz errepikatuko da prozesu bera, kontzeptu desberdinekin.
Batzuetan ere bi ezaugarri desberdin esan ditzake irakasleak (hala nola, belarritakoak daramatzaten neskak) eta ikasle guztiek horiek bakarrik harrapatzera joango dira; ez ordea, mutilak edo belarritakorik ez dutenei.
Gainera, irakasleak ere, objektuak esan beharrean, zifrak oihuka ditzake, eta horrela talde kopuru desberdinak lortzen joango dira.
Erratzen diren bakoitzean, eliminatuta egongo dira jokalariak, eta gehien irauten duena irabazlea izango da.
Zelai erreta:
Jolas hau aurrera eramateko, zelai bat, pilota bat, petoak (bi taldeak desberdintzeko) eta jokalariak behar izango ditugu, baina edozein kopururekin gara dezakegu ariketa hau.
NOLA JOLASTU?
Ikasleak bi taldeetan banatzen dira eta zelai bat aukeratzen dute bitan erdibituz. Talde bakoitza alde batean kokatzen da horietako kide bat izan ezik, hau da, kapitaina. Ikasle hau bakarrik egongo da beste aldean bere taldeko norbait erre arte.
Talde bat hasiko da pilotarekin, beste talderantz jaurtikiz eta aurkako taldeko ikasleak errez, hau da, pilotarekin ukituz. Orduan, eliminatzen joango dira jokalariak, lehengoa izan ezik kapitainarekin aldatu egingo delako.Norbaitek pilota airean bi eskuekin hartzen badu, aukera izango du botatzeko, baina pilotak bote bat emanez gero, hartzen duena ez da erreta egongo.
Norbaiti pilotak ukitzean (lehengo boterik eman ez badu) kapitaina dagoen lekura joango da, eta kapitaina zelaira sartu da jolastera.
Beste aldera joan den ikaslea, pilota jaurti eta norbait erretzea lortzen badu zelaira itzuliko da (eta lehengo jokalariaren kasuan, kapitaina bertara bueltatuko da).
Horrela, ez gertatzean, (pilota jaurti eta inor ez erretzean) han geratuko da norbait erre arte.
Talde bateko kide guztiak erretzean, irabaziko du beste taldeak.
Baloi eseria:
Erabili beharko dugun materiala bi baloi izango dira, eta nahi izatekotan petoak ere erabil daitezke bi taldek ezberdintzeko.
NOLA JOLASTEN DA?
Bi talde eratzen dira, petodunak eta peto-gabeak eta talde bakoitzak pilota bat edukiko du, kolore desberdinetakoa. Bien helburua beste taldeko kide guztiak erretzea (pilota jaurtikiz ikasle bat ukitzean) izango da.
Pilotak ukitzen zaituenean eseri beharko zara eta berriz eskuratzean beste kide bati (eserita dagoen zure taldeko beste kide bati) pasatzean edo beste taldeko ikasleren bat erretzen duzunean libratuko zara berriro norbait erre ahal izateko.
Beste taldeko guztiak erreta daudenean irabaziko du kontrako taldeak.
OHARRA: Eliminatu gabe dagoen jokalari batek ezin dio bere taldean eliminatuta dagoen beste kide bati pilota pasa, berak bakarrik eskuratu behar baitu bere taldeko pilota.
Uholdeak:
Ez da material berezirik behar, baina jolasten duten kideen kopurua hiruko multiploa izatea komenigarria izango litzateke.
NOLA JOLASTU?
Ikasle guztien artean hirukoteak sortuko dira eta horitako bat atzeko horma deituko da, beste bat aurreko horma eta biak elkarri eskua emanda aurrez aurre jarriko dira. Hirugarrena erdian jarriko da eta nukleoa deituko diogu.
Irakasleak horietako izen bat oihukatuko du eta aldaketa bat egongo da talde horietako bakoitzarekin. Horrela behin eta berriz aritu beharko dira.
Baina irakasleak “Uholdea” oihukatzen duenean ikasle guztiak mugitu beharko dira lekuz, haien portuak errespetatuz.
Joko hau, lasaitasun edo baretze modura joka daiteke, saioaren azkeneko minutuetan, erlaxa daitezen.
Malgutasuna:
Giltzadurak tolestu eta hedatzeko dohainari deitzen zaio malgutasuna (Alv. Villar). Giltzadura batzuk gehiago hedatzen dira nahita egindako mugimenduen bidez (Grasser,
Starischka, Neumaier, Zimmermann).Malgutasun mota hauek daude:
- Orokorra: mugimenduaren berezko zabalera.
- Berezia: gure mugimenduaren zabalera berezia, besteengandik bereizten gaituena. Kirol bakoitzak malgutasun jakin bat eskatzen du.
- Aktiboa: inolako laguntzarik gabe, gihar indarraren eraginez lortu ahal dugun malgutasuna.
- Pasiboa: kanpoko indarrek (lagun bat, grabitatea) lagunduta lortzen den malgutasuna.
- Mistoa: aktiboa eta pasiboa elkartuta lortzen den malgutasuna. Zutik gaudela lurra ukitu nahi badugu, adibidez, gure indarrak eta grabitate indarrak batera joko dute.
Luzaketak.
Lehengo ariketa:
Zutik hanka bateko orkatilari heldu, belauna tolestu eta orpoarekin ipurmasaila ukitzen saiatuko gara. Hankaren aurre aldeko giharretan luzaketaren eragina ez badugu nabaritzen, belauna pixka bat altxa dezakegu. Bizkarra zuzen mantendu behar da.
Bigarren ariketa:
Eskuineko besoa aurrerantz zabalduta eta esku gaina gorantz begira, esker eskuinarekin beherantz bultzatuko dugu, eskumuturraren flexoa egiten dugun bitartean. Besaurre eta bizepsa luzatzeko balioko digu honek.
Hirugarren ariketa:
Eserita, hankak luze jarrita eta elkarren ondoan, eskuekin oin puntak ukitzen saiatuko gara. Hanken atzeko giharrak luzatzeko balioko du ariketa honek.
Laugarren ariketa:
Uztail bat gerriaren inguruan jarrita, gerriarekin zirkuluak eginez, uztaila mugiaraztea lortu behar da.
Indarra:
Indarra definitzeko garaian, bi ikuspegiren arabera joka dezakegu. Fisikaren ikuspegia hartuz gero, masa eta azelerazioaren arteko emaitza izango litzateke, Newtonen legeak argitzen duen moduan. Hau da, indarraren eraginez gorputzaren egoera aldatu egiten da, bai geldirik eta baita
mugimenduan egonda ere.
Heziketa fisikoaren ikuspegitik begiratuta, horixe baita guri gehien interesatzen zaiguna, kanpoko indarrak gainditzeko giharrak duen gaitasunari deitzen zaio indarra (ZACZIORSKI).
Zehatzago adierazita, gihar kontrakzioaren bidez gure gorputzak kanpoko indarrak saihesteko duen gaitasunari deitzen zaio. Kanpoko indar horiek grabitatea, pisua eta besteen indarra izan
daitezke.
Dena den, indarraren kontzeptuak hedadura zabalagoa du gaur egun aurreko garaitan baino.
Orain dela urte batzuk, indarra kirolari gihartsuen sinonimoa zen, baina gaur egun garrantzia izugarria hartu du beste kirol modalitate guztietan ere.
Kirol bakoitzaren berezitasunak indar mota jakin bat eskatzen du, hau da, modalitate jakin batean zein mugimendu egin behar den, halako indarra lortu beharko da. Horregatik, indarra arlo guztietan landu beharreko gaitasuna dela esan dezakegu.
Lehengo ariketa:
Pisu bera duten bi txingekin, eskuan hartuta (lurretik altuera jakin batera) ibilbide bat egiten gai izan behar da ikaslea. Joan eta etorria egin ohi da.
Bigarren ariketa:
Ahuzpez etzanda eta gorputza zuzen mantenduz, besoak tolestu eta zabaldu egingo ditugu, bizkarra okertu gabe eta gorputzaren posizioa kontrolatuz. Ahal diren saiakera guztiak egingo ditugu.
Hirugarren ariketa:
Ahuspez etzanda eta besoak aurrealdean jarrita, gorputz enborraren hiperhedapena egingo dugu. Hedapena egin ondoren ez ukitu lurra bularrarekin. Hogeita hamarna ekinaldiko hiru serie egin.
Abiadura:
Kirolariek duten motrizitate ahalmenari deitzen zaio abiadura. Motrizitate ekintza horiek desplazatzea edo mugimendu bat ahalik eta denbora gutxienean egitea izan daitezke.
Atletismoko kasuan adibidez, 100 metro ahalik eta denbora laburrenean egiteari deituko diogu
abiadura.
Futbolari baten kasuan, berriz, baloia ahalik eta azkarren eta egokien jaurtitzea izango da.
Harrek dioenez, nekeak errendimendua baldintzatzen ez duen kasuetan erakusten den gaitasuna da abiadura.
Lehengo ariketa: lasterketa motzak
Eremua: errepide edo zelai maldetan aritu gaitezke. Maldak %5etik %20ra bitartekoak izango dira.
Antolaketa: lasterketak banaka edo binaka izan daitezke, baina ahal izanez gero talde guztia batera arituko da.
Azalpena: Ahalik eta abiadura gorenean 30 metro egitea. Hiruna lasterketako hamar serie eta lasterketa batetik bestera hiru minutuko atsedena hartu, eta sei minutukoa, berriz serie batetik bestera. Lasterketa batetik bestera ongi deskantsatzea komeni da, lasterketa guztiak abiadura gorenean izan daitezen.
Aldaera: Serieak bederatzitik hamabira izan daitezke eta hirutik laura berriz, serie bakoitzeko lasterketak. Atsedenaldiak normalean hiru minutukoak izango dira lasterketaren artean eta sei minutukoak serieen artean.
Bigarren ariketa: erdi mailako lasterketak
Eremua: %5-15eko malda duen edozein zelai edo errepideak balio dezake.
Antolaketa: Ariketa hau binaka ere egin daiteke, baina bakoitzak bere erritmoari eutsiko dio. Denera, hamabi lasterketa egin eta batetik bestera atsedenaldi aktiboa hartu, bi minutu eta hogeita hamar segundotan oinez ibiliz.
Azalpena: entrenatzailearen seinalea entzutean 100 metroko distantzia egin behar da gorenaren hurbileko abiaduran, hau da, abiadura gorenera heldu arte.
Aldaera: sistema aktiboa lantzeko atsedenaldi laburragoak hartu.
Hirugarren ariketa: Erreakzio abiadura hobetzeko.
Eremua: ikastetxeko edo gimnasioko gelaren bat edo ohiko entrenamendu zelaia.
Antolaketa: Ilaran jarri eta ariketa txandaka egingo dute.
Materiala: bost banku suediar.
Azalpena: Banku suediarrak zabaletara jarrita, tartean hutsarte bana dutela, lehen bankuaren gainera salto egin, ondoren lurrera eta segituan bigarren bankuaren gainera, azken bankura iritzi arte.
Aldaera: banku bakar batean, jauziak aurreraka eta atzeraka egin edota guztiak pasatu hanka bakarrarekin.
Laugarren ariketa: Zapien jokoa.
Eremua: Gimnasioa edo entrenamendu zelaia.
Antolaketa: Bi talde, bakoitza bere aldean eta irakaslea erdian.
Azalpena: Taldeko kopuruaren arabera partaide bakoitzak bere zenbakia duelarik, irakasleak zenbaki bat esatean bi taldeetako zenbakiaren jabeak irakaslearengana joango dira korrika, hark eskuan duen zapia hartu eta nork bere taldera eramaten saiatzeko. Zapia hartzea lortu ez duena, aurkaria ukitzen saiatuko da. Harrapatzen badu, zapi eramailea kanporatua izango da, eta bestela, bera izango da eliminatuta geratuko dena.
Aldaera: Bi zapi kolore desberdinetakoak, bakoitzak zenbaki bat duelarik, beraz, batera jokalari gehiago aterako dira, eta parte hartu beharko dute.
bukatzeko hemen duzue orrialde interesgarri bat!!
